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Passear na montanha
Uma bela caminhada na montanha, uma meia-maratona ou um grande passeia de bicicleta pode provocar fadiga muscular, reconhecível devido a cãibras, espasmos musculares ou dores. Juntamente com uma boa preparação (para bons hábitos para reduzir a fadiga muscular), uma alimentação adequada é um trunfo para reduzir a fadiga muscular.
Antes do esforço
Os açúcares de digestão lenta permitem-lhe repor a sua energia. Os açucares são o combustível dos músculos. Três dias antes de uma prova desportiva, como uma grande caminhada ou uma meia-maratona, coloque no menu patés, arroz ou batatas, sem esquecer o pão. Estes hidratos de carbono permitem a criar reservas de glicogénio nos músculos e no fígado, que irão alimentar o organismo durante o esforço e facilitarão a sua recuperação. Certifique-se de que toma a última refeição pelo menos três horas antes do evento, caso contrário, arrisca-se a que a energia utilizada para a digestão lhe falte no campo.
Em antecipação ao evento, deve também consumir proteínas magras facilmente assimiladas pelo organismo como aves (sem pele), peixe, frutos do mar e leguminosas (lentilhas, grão de bico). Estas contribuem para a manutenção das fibras musculares.
Por último, evite o aparecimento de cãibras. Estas devem-se à falta de sais minerais causada pela desidratação que ocorre durante o esforço. Privilegie alimentos ricos em magnésio, como leguminosas, bananas, frutos secos (amêndoas, cajus, avelãs) e de chocolate negro. Além disso, beba água com alto teor de sais minerais.
Durante o esforço
Dê prioridade a lanches ricos em açúcares de digestão rápida e proteínas. Coma barras de cereais e frutos secos. Constituem um suplemento energético facilmente assimilado pelo organismo, bem como uma fonte de sais minerais essenciais para a o bom funcionamento dos músculos. Lembre-se também de se hidratar regularmente, bebendo água rica em sais minerais, adicionando eventualmente um xarope ou sumos de frutas naturais. A desidratação promove o aparecimento da fadiga muscular e de cãibras. Para eliminar os resíduos, as células necessitam de água.
Após o esforço
Não sobrecarregue o seu corpo imediatamente após o esforço. Aguarde algumas horas antes de consumir proteínas que irão reconstituir as suas células musculares. Prefira proteínas magras, tais como aves sem pele, peixe, leguminosas ou soja. Reponha também as suas reservas de energia com alimentos ricos em amido. Não se esqueça de integrar na sua dieta legumes e frutas que fornecem antioxidantes para promover a recuperação. Para a hidratação, beba de preferência águas ricas em sais minerais. Por último, faça simplesmente uma dieta equilibrada e evite alimentos demasiado ricos em gorduras ou cuja composição não pode controlar, como preparações industriais.
