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Fazer uma sessão de musculação

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Bons hábitos para limitar a fadiga muscular

Depois de uma sessão de musculação, um grande circuito a pé ou um dia de caminhada, cãibras, espasmos musculares e dores podem anunciar o início da fadiga muscular. O que fazer antes, durante e depois para a evitar ou limitar? Siga as recomendações dos treinadores…

Dica n.º 1: hidrate-se

É essencial beber líquidos antes e após o esforço para evitar a fadiga muscular e cãibras, atenção. No entanto, tenha atenção para não beber demais, mas sim sabiamente:
-Antes do esforço: beber água natural ou uma bebida levemente adocicada, sem ser em excesso
– Após o exercício: beba de preferência bebidas ricas em iões carbonato e sais minerais, como por exemplo algumas águas gasosas. Consulte a composição listada nos rótulos. Pode igualmente adicionar um pouco de açúcar ou sumos de frutas naturais. Se está calor ou transpirou muito, escolha água rica em sais em vez de uma bebida doce.

Dica n.º 2: faça o aquecimento

Demasiadas vezes tendemos a ignorar… No entanto, o aquecimento é um passo fundamental para evitar lesões e reduzir a fadiga muscular. Os alongamentos estático-dinâmicos constituem um bom aquecimento e são muito fáceis de fazer. Apresentam inúmeros benefícios e preparam o corpo para a atividade física. O seu princípio consiste em alternar sequências curtos de alongamentos (8 segundos estáticos) e movimentos repetidos rapidamente (10 segundos dinâmicos). Eles promovem o aumento da temperatura dos músculos e contribuem para a reatividade do organismo. Constituem um aquecimento “de base”. Algumas disciplinas, tais como os desportos de resistência, exigem um aquecimento mais profundo. Para qualquer nova prática, aconselhe-se com um treinador.

Dica n.º 3: faça alongamentos

Imediatamente após a sessão de desporto e antes que os músculos arrefeçam, é essencial efetuar exercícios de alongamento em diferentes partes do corpo: pernas, braços, costas. Estes alongam os músculos ao máximo e recuperar o seu comprimento em repouso. Assim, após o esforço, os grupos musculares relaxam e as articulações recuperam a sua mobilidade. Esta recuperação é feita através de alongamentos estáticos, que consiste em manter uma posição durante trinta segundos, 3 vezes.

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